Máy tính lượng nước cần uống mỗi ngày

Công thức cơ bản:

Nước (ml) = Cân_nặng (kg) × 30 đến 35

Mặc định 33 ml/kg cho người lớn ít hoạt động.

Bổ sung theo hoạt động:

• Vận động vừa (đi bộ, gym nhẹ): +500-750 ml/giờ tập
• Vận động mạnh (chạy, đạp xe): +750-1000 ml/giờ tập
• Thi đấu, leo núi: +1000-1500 ml/giờ + bổ sung điện giải

Bổ sung theo thời tiết:

• Thường (20-28°C): không cần bổ sung
• Nóng (28-32°C): +500 ml/ngày
• Rất nóng (>32°C) hoặc khô hanh: +1000-1500 ml/ngày

Ví dụ: Người 60 kg, văn phòng + tập gym 1h/ngày, mùa hè HCM (33°C).

• Cơ bản: 60 × 33 = 1,980 ml ≈ 2 lít
• Tập gym 1h: +750 ml
• Nóng: +1,000 ml
• Tổng: ~3.7 lít (~15 ly 250ml)

Dấu hiệu nhận biết uống đủ: nước tiểu màu vàng nhạt (nước nhạt vàng chanh là OK). Vàng đậm = thiếu nước. Trong suốt = uống quá nhiều (loãng natri máu, hyponatremia).

1. Nhập cân nặng (kg).
2. Chọn mức hoạt động: ít / vừa / nhiều (ảnh hưởng đến lượng nước cần thay thế).
3. Chọn thời tiết: mát / nóng (>30°C) — tăng nhu cầu.
4. Nhấn “Tính”. Kết quả gồm:
   • Lượng nước cơ bản (ml và lít)
   • Bổ sung khi tập (ml/giờ vận động)
   • Bổ sung nóng/khô hanh
   • Tổng số ly nước 250ml để uống

Mẹo uống đủ nước: Chia đều cả ngày, không dồn 1 lúc. Sáng dậy 1-2 ly, mỗi giờ 1 ly, trước bữa ăn 30 phút 1 ly. Không thay nước bằng cà phê/trà (chứa caffeine lợi tiểu). Đa số người Việt uống thiếu 30-40% nhu cầu.