Máy tính tỷ lệ mỡ cơ thể (Body fat)

Máy tính tỷ lệ mỡ cơ thể (Body Fat %) online theo công thức US Navy — chính xác hơn BMI cho người tập gym. Đo từ vòng eo, vòng cổ, vòng mông + chiều cao. Phân loại từ tinh thần (rất gầy) đến béo phì.

Máy tính

Công thức US Navy (đo vòng cổ, eo, hông).

Công thức & ví dụ

Công thức US Navy (Hodgdon 1984):

Nam:

%BF = 495 / [1.0324 − 0.19077·log₁₀(eo − cổ) + 0.15456·log₁₀(cao)] − 450

Nữ:

%BF = 495 / [1.29579 − 0.35004·log₁₀(eo + mông − cổ) + 0.22100·log₁₀(cao)] − 450

Tất cả đo bằng cm.

Bảng phân loại tỷ lệ mỡ cơ thể (American Council on Exercise):

Mức Nam Nữ
Mỡ thiết yếu 2-5% 10-13%
Vận động viên 6-13% 14-20%
Khoẻ mạnh 14-17% 21-24%
Chấp nhận 18-24% 25-31%
Thừa mỡ (obese) ≥ 25% ≥ 32%

Ví dụ: Nam cao 175cm, eo 80cm, cổ 38cm.

%BF = 495 / [1.0324 − 0.19077·log(80-38) + 0.15456·log(175)] − 450 ≈ 16% → Khoẻ mạnh.

Hướng dẫn sử dụng

  1. Chọn giới tính (công thức khác).
  2. Nhập chiều cao (cm).
  3. Đo và nhập vòng cổ (cm) — đo dưới yết hầu, vòng đai chéo nhẹ.
  4. Đo và nhập vòng eo (cm) — đo ngang rốn, lúc thở ra tự nhiên, không hóp bụng.
  5. (Nữ thêm) Đo vòng mông (cm) — chỗ rộng nhất.
  6. Nhấn “Tính”. Kết quả: % mỡ + phân loại (tinh thể / vận động viên / khoẻ / chấp nhận / thừa mỡ).

Cách đo chính xác: Dùng thước dây vải mềm. Đo lúc sáng, bụng đói. Đứng thẳng, hít thở bình thường. Đo 2-3 lần lấy trung bình. Sai số ±2-4% với US Navy là chấp nhận (DEXA scan chính xác hơn nhưng đắt).

Câu hỏi thường gặp

Đo Body Fat ở nhà có chính xác không?

US Navy ±2-4% so với DEXA scan (gold standard). Bioimpedance scale (cân đo điện trở) ±5-8%, ít chính xác hơn vì phụ thuộc độ ẩm da, thời gian ăn. DEXA scan chính xác ±1% nhưng tốn 500k-1tr/lần. US Navy là balance tốt giữa accuracy và convenience.

Tỷ lệ mỡ bao nhiêu là khoẻ mạnh?

Nam: 14-17% là sweet spot khoẻ + có cơ. Nữ: 21-24%. Quá thấp (nam <6%, nữ 25%, nữ >32%) tăng nguy cơ tim mạch, tiểu đường.

BMI và Body Fat % cái nào quan trọng hơn?

Body Fat % chính xác hơn. BMI không phân biệt mỡ vs cơ — vận động viên BMI cao nhưng Body Fat thấp. Tuy nhiên Body Fat phức tạp hơn để đo. Cho người không tập gym, BMI vẫn là chỉ số sàng lọc nhanh tốt.

Làm sao giảm body fat mà giữ cơ?

Công thức: (1) Thâm hụt calo nhẹ 300-500/ngày. (2) Protein cao 1.6-2.2 g/kg/ngày. (3) Tập tạ 3-4 buổi/tuần (giữ kích thích cơ). (4) Cardio nhẹ 2-3 buổi/tuần. (5) Ngủ đủ 7-9h. Giảm cân quá nhanh (>1kg/tuần) sẽ mất cơ đáng kể.