Máy tính TDEE (calo cần thiết hàng ngày)

Máy tính TDEE (Total Daily Energy Expenditure) — tổng năng lượng tiêu thụ hàng ngày online. Tính số calo bạn đốt mỗi ngày dựa trên BMR và mức độ hoạt động. Cơ sở để lên thực đơn giảm cân, tăng cân, hoặc duy trì.

Máy tính

TDEE (Total Daily Energy Expenditure) — tổng calo tiêu hao mỗi ngày. = BMR × hệ số hoạt động.

Công thức & ví dụ

Công thức TDEE:

TDEE = BMR × PAL (Physical Activity Level)

Hệ số PAL theo WHO/FAO:

Mức Mô tả PAL
Sedentary Văn phòng, ít vận động 1.2
Lightly active 1-3 buổi tập nhẹ/tuần 1.375
Moderately active 3-5 buổi tập/tuần 1.55
Very active 6-7 buổi tập/tuần 1.725
Extra active 2 buổi/ngày, athlete 1.9

Áp dụng cho mục tiêu:

  • Duy trì cân: ăn = TDEE
  • Giảm cân vừa phải: TDEE − 300 đến 500 kcal/ngày (giảm 0.3 – 0.5 kg/tuần)
  • Giảm cân nhanh: TDEE − 750 đến 1000 (giảm 0.7 – 1 kg/tuần) — chỉ áp dụng người overweight
  • Tăng cân (bulk): TDEE + 250 đến 500 (lean bulk, ưu tiên cơ)

Ví dụ: Nữ BMR 1295 kcal, tập gym 3 buổi/tuần → PAL 1.375.

TDEE = 1295 × 1.375 ≈ 1780 kcal/ngày để duy trì.

Hướng dẫn sử dụng

  1. Nhập giới tính, tuổi, chiều cao, cân nặng (giống BMR).
  2. Chọn mức độ hoạt động trong 5 mức:
    • Ít vận động (×1.2): nhân viên văn phòng, ít tập
    • Nhẹ (×1.375): tập 1-3 buổi/tuần
    • Vừa (×1.55): tập 3-5 buổi/tuần
    • Nặng (×1.725): tập 6-7 buổi/tuần
    • Rất nặng (×1.9): tập 2 buổi/ngày, lao động chân tay
  3. Nhấn “Tính TDEE”. Kết quả gồm:
    • TDEE để duy trì cân
    • Calo gợi ý để giảm cân (TDEE − 500)
    • Calo gợi ý để tăng cân (TDEE + 300)

Mẹo: Nếu không chắc level vận động, chọn THẤP hơn 1 bậc. Người Việt thường overestimate hoạt động — văn phòng + 3 buổi gym/tuần thực ra là “nhẹ” (1.375), không phải “vừa” (1.55).

Câu hỏi thường gặp

Ăn dưới TDEE bao nhiêu là an toàn?

Thâm hụt 10-20% TDEE (tương đương 300-500 kcal/ngày) là an toàn cho hầu hết người. Vượt 25% (vd ăn 1200 kcal khi TDEE 2000) sẽ chậm chuyển hoá, mất cơ, ảnh hưởng hormone. Phụ nữ ăn < 1200 kcal/ngày dài hạn rất nguy hiểm.

TDEE có chính xác 100% không?

Không. Công thức ước tính có sai số ±10% do khác biệt: tỷ lệ cơ/mỡ, gene chuyển hoá, NEAT (non-exercise activity thermogenesis), TEF (thermic effect of food). Cách chính xác hơn: ăn ổn định 2 tuần, theo dõi cân nặng, hiệu chỉnh calo theo thực tế.

Tập càng nhiều ăn càng nhiều có đúng không?

Đúng nguyên tắc, nhưng đa số overestimate. Chạy 30 phút đốt ~250 kcal (không phải 500). 1 buổi gym 1h đốt ~300-400 kcal cho người bình thường. Đừng "thưởng" bản thân bằng burger sau gym — sẽ phá vỡ deficit.

TDEE có giảm khi giảm cân không?

Có. Mỗi 5kg giảm, BMR giảm ~50 kcal, TDEE giảm ~70-100 kcal. Phải tính lại TDEE sau mỗi 5kg cân giảm và adjust deficit. Hiện tượng "plateau" giảm cân thường do TDEE giảm mà không cập nhật calo.