Máy tính calo món ăn (macro nutrients)

Máy tính calo món ăn online từ thành phần dinh dưỡng (protein, carbs, fat). Theo chuẩn macro 4-4-9: protein 4 kcal/g, carbs 4 kcal/g, fat 9 kcal/g. Bonus chất xơ 2 kcal/g. Tính nhanh calo bữa ăn, lập thực đơn diet.

Máy tính

Tính calo từ tỷ lệ macro (protein, carb, fat). 1g protein/carb = 4 kcal · 1g fat = 9 kcal.

Công thức & ví dụ

Công thức tính calo từ macro (Atwater system):

Calo = P×4 + C×4 + F×9 + (Fiber×2)

với P = protein (g), C = carbs (g), F = fat (g), Fiber = chất xơ (g).

Hệ số 4-4-9:

Macro kcal/g Vai trò
Protein 4 Xây dựng cơ, hormone, enzyme
Carbohydrate 4 Năng lượng nhanh cho não, cơ
Fat 9 Năng lượng dự trữ, hormone
Alcohol 7 Năng lượng “rỗng”
Fiber 2 Hệ tiêu hoá, một phần tiêu hoá

Ví dụ: 200g cơm trắng + 100g thịt bò xào.

  • Cơm 200g: 78g carbs, 4g protein, 0.6g fat → 78×4 + 4×4 + 0.6×9 = 312+16+5.4 = 333.4 kcal
  • Thịt bò 100g: 26g protein, 0g carbs, 15g fat → 26×4 + 0 + 15×9 = 104+135 = 239 kcal
  • Tổng: 572 kcal

Tỷ lệ macro khuyến nghị (theo mục tiêu):

Mục tiêu Carbs Protein Fat
Duy trì cân 45-55% 15-20% 25-30%
Giảm cân 30-40% 30-35% 25-35%
Tăng cơ 40-50% 25-30% 20-30%
Keto 5-10% 20-25% 65-75%

Hướng dẫn sử dụng

  1. Nhập khối lượng món ăn (gram).
  2. Nhập thành phần macro (mỗi 100g):
    • Protein (g): có trong nhãn dinh dưỡng
    • Carbs (g): tổng tinh bột + đường
    • Fat (g): tổng chất béo
    • Chất xơ (g, tuỳ chọn)
  3. Nhấn “Tính”. Kết quả hiển thị:
    • Tổng calo của món
    • % protein / carbs / fat trong tổng calo
    • Đánh giá balance macro (cao protein? cao fat?)

Mẹo: Tham khảo bảng dinh dưỡng tiêu chuẩn (USDA FoodData hoặc app MyFitnessPal). Đa số thực phẩm Việt: cơm trắng 130 kcal/100g, thịt bò 250 kcal/100g, thịt heo nạc 190, cá hồi 200, trứng 155, sữa tươi 60, chuối 90.

Câu hỏi thường gặp

Sao calo trên nhãn đôi khi không khớp tính tay?

Nhãn dinh dưỡng được phép sai số ±20% theo luật FDA Mỹ và ±25% ở VN. Ngoài ra: (1) Atwater system là estimate, một số chất xơ không tiêu hoá hoàn toàn. (2) Có thể có alcohol (7 kcal/g) chưa khai báo. (3) Sai số đo đạc trong factory. Chênh 5-15% là bình thường.

Calo rỗng từ rượu/bia tính sao?

Alcohol thuần: 7 kcal/g. Bia (5% alcohol): ~150 kcal/lon 330ml. Rượu vang (12%): ~125 kcal/ly 150ml. Vodka shot (40%): ~95 kcal/shot 30ml. Đây là "calo rỗng" — không có giá trị dinh dưỡng, lại làm gan bận xử lý → cản trở giảm cân.

Chất xơ có nên tính 0 hay 2 kcal/g?

Tuỳ. Mỹ tính 0 kcal (chất xơ không tiêu hoá). EU và VN tính 2 kcal (một phần chất xơ hoà tan được tiêu hoá bởi vi khuẩn ruột thành SCFA, hấp thu nhỏ). Khác biệt 5-10 kcal/bữa — không lớn. App MyFitnessPal mặc định tính 2 kcal/g.

Chế độ ăn theo macro vs calo cái nào tốt hơn?

Calo deficit quyết định GIẢM CÂN. Macro ratio quyết định CẢM GIÁC + GIỮ CƠ. Cùng 1500 kcal nhưng 100g protein vs 50g protein → người cao protein giữ cơ tốt hơn khi giảm cân, no lâu hơn. Khuyến nghị: bắt đầu với calo target + protein ≥ 1.6g/kg, rồi tinh chỉnh.