Máy tính BMR (chuyển hoá cơ bản)

Máy tính BMR (Basal Metabolic Rate) — tỷ lệ trao đổi chất cơ bản online theo công thức Mifflin-St Jeor (chuẩn quốc tế 2024). Tính lượng calo cơ thể tiêu thụ khi nghỉ ngơi hoàn toàn từ giới tính, tuổi, chiều cao, cân nặng.

Máy tính

BMR (Basal Metabolic Rate) — lượng calo tối thiểu cơ thể cần khi nghỉ ngơi hoàn toàn. Công thức Mifflin-St Jeor.

Công thức & ví dụ

Công thức Mifflin-St Jeor (1990, chuẩn được khuyên dùng):

BMR_nam = 10·W + 6.25·H − 5·A + 5

BMR_nữ = 10·W + 6.25·H − 5·A − 161

với W = cân nặng (kg), H = chiều cao (cm), A = tuổi (năm).

Ví dụ: Nữ, 25 tuổi, 165cm, 55kg.

BMR = 10×55 + 6.25×165 − 5×25 − 161 = 550 + 1031.25 − 125 − 161 = 1295 kcal/ngày

So sánh các công thức BMR khác:

Công thức Năm Độ chính xác
Mifflin-St Jeor 1990 ±5%
Harris-Benedict 1919 (đã cũ) ±8%
Katch-McArdle 1996 ±3% (cần biết %mỡ)
Cunningham 1980 cho vận động viên

Hướng dẫn sử dụng

  1. Chọn giới tính: Nam / Nữ (công thức khác nhau).
  2. Nhập tuổi: theo năm (vd 25, 35, 50).
  3. Nhập chiều cao: theo cm (vd 165, 170, 180).
  4. Nhập cân nặng: theo kg (vd 55, 65, 75).
  5. Nhấn “Tính BMR”. Kết quả là số calo (kcal) tối thiểu cơ thể cần mỗi ngày để duy trì các chức năng sống cơ bản: thở, tuần hoàn, sản xuất tế bào, điều hoà thân nhiệt.

Sử dụng BMR: Đây là số calo tối thiểu — không nên ăn ít hơn BMR trong thời gian dài (cơ thể vào chế độ “starvation mode”). Để biết calo cần thực tế, dùng TDEE (BMR × hệ số vận động).

Câu hỏi thường gặp

BMR và TDEE khác nhau thế nào?

BMR là calo cần khi NGHỈ NGƠI hoàn toàn 24h (chỉ tính các chức năng sinh tồn). TDEE = BMR × hệ số hoạt động (1.2 - 1.9), bao gồm calo đốt thêm khi đi lại, làm việc, tập thể thao. TDEE luôn > BMR.

Tại sao Mifflin-St Jeor tốt hơn Harris-Benedict?

Harris-Benedict (1919) dựa trên dữ liệu người da trắng đầu thế kỷ 20, tend overestimate ~5%. Mifflin-St Jeor (1990) cập nhật trên dataset đa dạng, chuẩn xác hơn với dân số hiện đại. Tổ chức dinh dưỡng Mỹ (Academy of Nutrition) khuyên dùng Mifflin.

BMR có thay đổi theo tuổi không?

Có, giảm dần 1-2%/thập kỷ sau 20 tuổi do mất khối cơ và giảm hoạt động ty thể. Người 50 tuổi có BMR thấp hơn 10-15% so với 25 tuổi cùng cân nặng. Để duy trì BMR khi già: tập tạ giữ cơ + protein đầy đủ.

Ăn ít hơn BMR có giảm cân nhanh không?

Trong ngắn hạn có nhưng nguy hiểm. Cơ thể vào "chế độ tiết kiệm": chuyển hoá chậm lại 20-30%, mất cơ bắp, hormone giảm. Khi ăn lại sẽ tăng cân lại nhanh (yo-yo). Thâm hụt an toàn: 300-500 kcal/ngày (giảm 0.5kg/tuần).